21日是世界睡眠日“多睡一小时”
 |
21日是世界睡眠日，今年的主题是“多睡一小时”
好睡眠开启幸福生活
本报讯(通讯员 刘英团)好睡眠不仅能给人带来好气色，更能带给人们健康的身体。但是，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，就像感冒一样普遍，远远高于国外发达国家的失眠发生率。其中，北京、广州等大城市有睡眠障碍的人更是占到六成以上，中小学生睡眠普遍不足。医生、记者、教师、软件研发员、警察、企业家等都是失眠问题高发人群。基于这样的现实，有睡眠研究专家将失眠称为“悄然扩展的流行病”。
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。世界卫生组织(WHO)对睡眠质量的好坏有一个评价标准：30分钟内入睡；睡眠深沉，呼吸深长无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。
, http://www.100md.com
良好的睡眠是最好的天然“营养剂”，充足的睡眠是脑细胞能量代谢的重要保障。睡眠，对于世间的每个生物来说，既是熟悉的，也是至关重要的。偶尔的失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，而长期的失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果，严重者导致夜间猝死。据有关部门统计，开车打瞌睡占交通事故原因的25%，占交通事故死亡率的83%。由鼾症中睡眠呼吸暂停综合征引起的嗜睡几乎占开车瞌睡的98%，是恶性交通事故的直接原因。所以，睡眠障碍不但是一种公害，还是一种有潜在危险的疾病。如加重或诱发心血管、脑血管、高血压等疾病的发作。据估算，全球每天大约有3000人死于睡眠疾病。从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致失眠的病例数远远少于由心理因素所致失眠的病例数。
那么，该如何远离睡眠的困扰呢？首先，健康睡眠需要遵守自然法则。白天适当做些体力活动，尤其是脑力劳动者，更要注意“体脑并用”。其次，先睡心，后睡目，一切都顺其自然。“先睡心”，就是上床后不要去思考白天高兴或不高兴的事情，更不要心存“今夜要睡不着了”的担心和恐惧，尽可能的使自己的思维和肌体彻底地放松下来；“后睡目”，心睡则目也睡，静心闭目息虑后，就会自然而然地睡意朦胧，安然进入梦乡。第三，运用传统中药治疗睡眠障碍。运用传统中药治疗睡眠障碍，要从导致睡眠障碍的原因入手，调理整个机体，达到阴阳平衡。这与缓解失眠症状的一般安眠药相比，更重于“治本”。当然，睡前泡脚、做针灸也是不错的选择。最后，掌握点养生知识，从细节做起。睡眠与饮食有关，中医讲的“胃不和则卧不安”就是这个道理。在印度，修炼瑜珈被认为是治疗睡眠障碍的好方法。
, 百拇医药
关注睡眠
前几天，小张告诉我，她老公李某出现了怪现象。上班开会，一会工夫就睡着了；和同事谈话中竟然不自觉地闭上眼睛打起呼噜来；开车没十分钟就咋呼睁不开眼睛想睡觉。我问李某晚上睡眠怎么样？她回答，老公睡眠很好，打呼噜打得很响亮，她经常被老公的呼噜声吵醒。我告诉小张，她老公并不是睡得香而得了睡眠呼吸暂停综合征。
睡眠呼吸监测系统是诊断睡眠呼吸暂停综合征最准确的仪器，可记录患者睡眠状态下的许多生理信号，如脑电图、肌电图、眼电图、口鼻气流、胸腹运动、血氧饱和度、体位、鼾声等，分析记录这些指标可以明确诊断患者是否患有睡眠呼吸暂停综合征及病情发展到了何等严重程度，初步估计治疗方案。
, http://www.100md.com
通过睡眠呼吸监测，医生诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。李某积极地配合治疗，经治疗后李某逐渐地感觉浑身感觉轻松，人顿时精神了，晚上睡觉也没有了鼾声，脸色转为红润，原先晨起时的口干舌燥、头晕等症状也消失了，一段时间后，他再次做睡眠呼吸监测，结果显示各项指标均达到了标准，血氧饱和度多在96%以上。
很多人忽视睡眠质量，记忆力下降，心情烦躁，晚上打鼾且大汗淋漓，容易惊醒，白天嗜睡，很少到医院就诊，直到病情严重了才来医院。长期睡眠质量得不到改善将引起慢性疲劳综合征、高血压等多种疾病，严重的睡眠呼吸暂停会导致如冠心病、糖尿病、脑血管病，呼吸衰竭、肺心病等疾病。儿童还会严重影响儿童正常的身体生长和智力发育。所以当你总感觉疲乏无力、困卷，记忆力下降或者睡眠时打鼾，应该及时到医院就诊，通过睡眠呼吸监测，明确病因，及时帮你解决病痛。 (张虹)
, 百拇医药
硬睡难成眠放松梦才甜
■ 柯云路
不久前参加一次活动，参与者个个是精英。但他们聚在一起，关心的不是事业，而是怎样保持身心健康。一家女性杂志的副总编说，她前年就开始严重失眠，不知看了多少医生吃了多少药都毫无效果，以至于被诊断为轻度抑郁症。她希望我能给她一个“妙方”，好早日“跳出苦海”。
说起睡觉，是许多职场人面对的难题。“MSN白领健康调查研究报告”显示，近八成白领在最近六个月内出现过心理抑郁的情况，精力减退或持续疲乏、不开心、失眠是白领中居前三位的抑郁现象。那些带着黑眼圈上班的人，常常容易发火，对人没耐心，工作效率也不能保证。
睡个好觉的幸福感对于那些一沾枕头就睡着的人是体会不到的。一位朋友告诉我，他每到天黑就害怕，明明困了，就是不敢上床，尽量熬得晚一点再晚一点。及至躺在床上了，用了所有搜罗到的方法帮助自己入眠，就是睡不着。而且邪了，越想静下心来什么都不想，各种各样的念头越是纷至沓来。许多平时想不到的烦心事一件一件涌上来，越想心越窄。
, 百拇医药
那么，怎样保证好的睡眠呢？专家给出了许多方法：如一定的形体锻炼，从头到脚的肌肉放松练习，用默想来对抗心理紧张，观想大海和美丽风光，用语言放松自己，还有各种心理疏导、药物等，方法很多，效果并不理想，永远有那么多人长期失眠。
其实，想睡好觉最重要的方法是“放松下来别硬睡”。
不要把睡觉当任务。忙累了一天，疲劳是自然规律。就像春夏秋冬有大自然管着一样，身体自有一套调节机制。如果把睡眠当任务：今天工作累了，为了恢复精力，必须睡好觉；明天还有繁重工作，更要睡个好觉。带着焦虑上床，会越发睡不着。
生活中许多人有过这样的体验，有时候因为时间紧不能放开睡觉，只能和衣倒在沙发上靠一会儿，还提醒着自己千万不要睡着，待会儿有很多事情要处理，这样想的结果反倒香香地睡着了。如果这时干脆脱了衣服摆好架势到床上去睡，反倒睡不着了。
人越是硬睡，就越睡不着。久而久之，“睡眠焦虑症”“睡眠强迫症”一旦形成，就必定成失眠者了。失眠本来是由于心理紧张累积造成的，再用特别认真的态度对待它，肯定适得其反。
, 百拇医药
除了放松心态，不硬睡，还有什么具体方法有助睡眠？失眠的副总编问。
我说：要和自己对话。看到对方有点疑惑，我说：我们常常对自己并不很了解。譬如你明明不想生气烦恼，甚至还想努力克制，却还是摆脱不了烦恼。这时，你发现你有两个“自我”，一个理性的自我，还有一个潜意识的情绪的自我。人失眠时也一样。这时，你理性的自我要和情绪的自我对对话。你安安静静躺在那儿，可以先问问他/她：为什么总是失眠？为什么不睡？到底在烦什么？这样一问，你就发现，他/她，也就是那个“情绪的自我”在你对面隐隐出现了。你会隐约得到他/她的回答：压力了，烦躁了，焦虑了……种种自述。这时，你要和他/她商量：不睡，累坏了，岂不是更不好？这样商量着商量着，你会发现一点自己精神内部的原因。注意，绝不能用强下命令“睡吧”，作为对话的结束。应该这样说：睡不睡还是由你定，想睡就睡，不想睡就不睡。结果你可能发现，久违的正常睡眠从今夜开始。
, 百拇医药
睡前运动睡中享受
■ 李东升
大多数人以为早上是从事体育运动的最佳时间，其实，黄昏和睡前的锻炼对身体更为有益。
最近，美国俄克拉荷马州立大学健康中心的一位医学保健专家研究指出，黄昏是最适宜从事体育运动的时间。根据研究资料显示，在早上进行体育运动，血压及心率上升以及加速度均较大，对很多人来说，都会产生超负荷情况，直接影响运动的表现成果及身体的健康；而在黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰。同时，心跳频率亦以此段时间为最平稳及偏低。此时从事各类运动所引致的心跳速度及血压上升的幅度较低，这对健康是有利的。
另据国际神经学研究会美籍理事英里森博士的实验研究，表明睡前的锻炼也收效甚佳。这是因为，睡前活动身体的作用能在睡眠全过程中得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸运动。此类运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。一些参加了莫里森训练班的患有失眠症的老年人坚持睡前锻炼，失眠情况有明显好转。莫里森博士把睡前运动的好处总结为：“睡前收获，睡中享受。”
, 百拇医药
柑橘放床头芳香助睡眠
■ 北京中医药大学教授 常章富
柑橘具有芳香气味，在一定程度上可以开窍解秽。诸葛亮在七擒孟获时，行军进入南方多有瘴气、恶水、毒湖、潮湿之地，会带上一些陈皮、薄荷等具有芳香味的药材，以除湿排秽。
天气渐冷，很多老人晚上关闭门窗睡觉，室内空气不流通，病菌相对较多，如果在卧室里放一个橘子，清新的气味能够刺激神经系统的兴奋，让人神清气爽，清除污浊的空气，相对美化室内的环境。
从中医的角度来说，橘子具有的芳香味，可以化湿、醒脾、避秽、开窍，除了醒脑开窍外，当感觉乏力、胃肠饱胀，不想吃东西时，适当闻闻橘子的清香，可以缓解不适的症状。芳香的气味还能够使人镇静安神，把橘子放在床头，也有利于睡眠。而橘子柔和的色彩，会给人温暖的感觉，因此，橘子是秋冬季室内的“巧摆设”。
, 百拇医药